في أي وقت من السنة تريد أن تبدو نحيفًا، خاصة في فصل الصيف. تحاول النساء فقدان الوزن الزائد، لكن هذا لا ينجح دائمًا. الأمر كله يتعلق بالنظام الغذائي الخاطئ. تتناول هذه المقالة بالتفصيل قائمة التغذية الصحية لمدة أسبوع لكل يوم. سيساعدك ذلك على ضبط نظامك الغذائي وتسريع عملية فقدان الوزن.
دعونا نتعرف على مصطلح "طعام صحي"، والتي كثر الحديث عنها مؤخرًا. إنها تعني تناول مكونات متوازنة طوال حياتك. يجب أن يكون هناك كمية محسوبة بدقة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات لكل يوم. وبهذه النسب يصبح الطعام صحيًا ويساعد على التخلص من السمنة بأي درجة كانت ويقوي جهاز المناعة ويطيل الشباب.
قبل إنشاء قائمة التغذية المناسبة لمدة أسبوع لفقدان الوزن، عليك معرفة الأطعمة التي يجب عليك تناولها والأطعمة التي يجب عليك تجنبها.
تجنب الأخطاء
يعلم الجميع أن الدقيق والأطعمة المقلية والدهنية ضارة. عند اتباع نظام غذائي، من الأفضل استبعاد كل هذا وتناول الخضروات، ولكن ليس كل شيء بهذه البساطة. لا يجب أن تدفع نفسك إلى الزاوية ذات الحدود الصارمة؛ هناك طريقة لعدم حرمان نفسك من الأطعمة المفضلة لديك.
- دقيق وحلو. نعم، إنه ضار، لكن لا بأس بالقليل إذا كانت الحلوى أو المخبوزات مصنوعة بيديك من مكونات صحية. تحكم في كمية الطعام الذي تتناوله، ولا تتجاوز الحد المسموح به من السعرات الحرارية، وسيكون كل شيء على ما يرام.
- قل لا للمقلي. يعد الخبز والغليان والطهي في غلاية مزدوجة مفيدًا، لكن لا تنس أن الخضروات والفواكه الطازجة أكثر فائدة. أي معالجة حرارية تقتل كمية معينة من العناصر والفيتامينات.
- خطة العشاء. يجب أن يكون دائمًا خفيفًا، وفي الغالب يحتوي على البروتين. أضف التغذية المناسبة إلى قائمة طعامك المسائية. على سبيل المثال، إذا كنت تحضر السمك أو الدجاج، قم بخبزها أو طهيها أو غليها وإضافة سلطة من الخضار الطازجة.
- الكحول. سيوافق الكثيرون على أنه ضار، ولكن بكميات كبيرة فقط. جرعات صغيرة من النبيذ الجيد مقبولة في PP، ولكن ليس في كثير من الأحيان. حاول أن تولي اهتمامًا أقل لهذا الأمر ونادرا ما تلجأ إليه. مهما كان الأمر، فإن السعرات الحرارية الضارة مخفية في المشروبات الكحولية. من الآثار الجانبية لشرب الكحول زيادة الشهية.
- ماء. من الضروري شرب الكثير من السوائل، ولكن ليس أثناء الوجبات. تخلى عنه قبل عشرين دقيقة وبعد ثلاثين دقيقة. يخفف عصير المعدة ويمكن أن يعقد عملية الهضم.
- توابل. يساعد الملح ومحسنات النكهة المختلفة على تأخير إخراج السوائل من الجسم وزيادة الشهية. حاول أن تصنع صلصاتك الخاصة من منتجات طبيعية وبسيطة.
- وضع. تناول الطعام في نفس الوقت هو القرار الصحيح. حاول ألا تفوت وقتك. إذا لم يكن ذلك ممكنا، تناول وجبة خفيفة صغيرة على شكل حصة من المكسرات (50 جم) أو ماء مع العسل والليمون.
التغذية السليمة - القائمة لكل يوم
تذكر أن النظام الغذائي يجب أن يشمل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان والفواكه والحبوب والخضروات والخبز الخالي من الخميرة (يفضل أن يكون محلي الصنع). حساب الاحتياجات الفردية للدهون والبروتينات والكربوهيدرات وفقا للمخطط - 1.5 جرام بروتين، 17 جرام دهون، 4 جرام كربوهيدرات لكل كيلو جرام من الوزن.
ستساعدك التغذية السليمة مع قائمة متنوعة لكل يوم على تنظيم نفسك بسرعة. بمجرد أن تبدأ في مشاهدة طعامك، سترى النتيجة، وفي الوقت نفسه ستفهم أن هذا ليس عملاً شاقاً، بل متعة.
نصيحة: ابدأ بتناول الطعام بعد ساعة من النوم. اشرب كوبًا من الماء قبل وجبتك. راقب الفواصل الزمنية الخاصة بك طوال اليوم. يمكنك أن تأكل بعد 2-3 ساعات. قبل وقت النوم، يتم تناول العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين إلى ثلاث ساعات.
نقطة أخرى مهمة. اكتب وخذ بعين الاعتبار حتى الأشياء الصغيرة. رشفة من العصير، أكلت قطعة خبز إضافية - اكتب. هناك أيضًا سعرات حرارية يجب حسابها.
توصيات لقائمة PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن
إعداد قائمة، انظر إلى المنتجات التي سيتم تضمينها فيه. توزيعها على أيام مختلفة. لا تهمل وجبة الإفطار أبدًا وتجعلها مشبعة. حاول تضمين نصف الكمية المعتادة من الكربوهيدرات و 30٪ بروتينات و 20٪ فقط دهون.
العشاء سيكون جيداًإذا كنت تقضيها بصحبة الجبن 5-9٪ والثدي المسلوق. من الممكن استبدال الدواجن بالأسماك.
تناول الطعام أثناء فترات الراحة الفواكه بين الوجبات الرئيسية. ما عليك سوى شرائها من منافذ البيع بالتجزئة الموثوقة، أو الأفضل من ذلك في السوق (خاصة خلال الموسم).
فكر في النشاط الشخصي. بالنسبة للأشخاص النشطين الذين يتحركون كثيرًا أو يقومون بعمل عقلي، يجب أن تكون وجبة الإفطار دسمة.
شرب الكثير من السوائلأحب الشاي الأخضر والماء الراكد. فهي مفيدة للجهاز الهضمي والجسم بأكمله ككل.
قائمة الأكل الصحي الأسبوعية لكل يوم
الاثنين
- الإفطار: دقيق الشوفان أو الأرز المسلوق في الماء مع العسل والمكسرات، الموز، ساندويتش الخبز والجبن، الشاي الأخضر.
- وجبة خفيفة: قبل الغداء، ينصح بتناول تفاحة خضراء.
- الغداء: حساء الشمندر مع مرق اللحم البقري، وبعض اللحوم الخالية من الدهون، والقشدة الحامضة للتتبيلة، وشريحة من خبز الجاودار، وسلطة الخضار الطازجة.
- وجبة خفيفة: بيضة مسلوقة.
- العشاء: قطعة صدر دجاج متبلة حسب الرغبة، وبازلاء معلبة كطبق جانبي. توضع القطع الصغيرة في مقلاة مغطاة بالتفلون بدون زيت. بضع دقائق من القلي الخفيف - كل شيء جاهز.
هذه مجرد قائمة تقريبية للتغذية الصحية ليوم الاثنين؛ يمكن تعديله ليناسب تفضيلاتك.
يوم الثلاثاء
- الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء مع الماء، كوب من الكفير، بيضة مسلوقة، شاي مع العسل.
- وجبة خفيفة: موز.
- الغداء: النقانق محلية الصنع، معكرونة القمح القاسي، كومبوت الفواكه المجففة الخالية من السكر، سلطة الخضار. اصنع النقانق محلية الصنع من شرائح الدجاج أو الديك الرومي. يُطحن في مفرمة اللحم ويُضاف القليل من البهارات والأعشاب والبصل. لف النقانق في غلاف بلاستيكي ثم قم بطهيها على البخار أو غليها.
- وجبة خفيفة: الجبن المنزلية للأطفال.
- العشاء: سمك النازلي أو بولوك على البخار، سلطة البنجر المسلوق مع القشدة الحامضة والثوم.
الأربعاء
- الإفطار: الطبق المفضل لدى الجميع من الجبن قليل الدسم والخبز بالجبن والشاي مع العسل.
- وجبة خفيفة: عشرة حبات من المكسرات.
- الغداء: كرات لحم الدجاج أو اللحم البقري المطبوخة في غلاية مزدوجة أو فرن، خضار مطهية، خبز.
- وجبة خفيفة: الكفير.
- العشاء: لفائف الملفوف الكسولة المصنوعة من اللحوم الغذائية والأرز والملفوف وسلطة الخضار.
اتبع هذه القائمة غير المكلفة من التغذية السليمة لفقدان الوزن، وفي غضون أسابيع قليلة سوف ترى وتشعر بالنتائج.
يوم الخميس
تم إنشاء هذا اليوم للتفريغ. يمكنك اختيار الحنطة السوداء أو الكفير أو التفاح أو الجبن.
إذا كنت لا تريد أن تفعل أيام الصيام، ثم اجمع بين وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة من أيام مختلفة من الأسبوع.
جمعة
- الإفطار: دقيق الشوفان في وعاء مع القرفة والعسل، وساندويتش من الخبز محلي الصنع، والجبن القريش، والسمك الأحمر.
- وجبة خفيفة: الكفير مع النخالة.
- الغداء: كوسة محشية بالجبن، أرز مسلوق، عصير فواكه.
- وجبة خفيفة: عجة.
- العشاء: صدر مع البابريكا والثوم، مخبوز في الفرن، سلطة الفجل والخيار والبيضة المسلوقة.
السبت
- الإفطار: عصيدة الشعير، البيض المقلي، الشاي مع العسل.
- وجبة خفيفة: سلطة من التفاح الحلو والحامض والملفوف الطازج.
- الغداء: شوربة الشمندر مع الديك الرومي، الخبز، سلطة الخضار.
- وجبة خفيفة: جبنة قريش قليلة الدسم مع الكريمة الحامضة.
- العشاء: لحم العجل قليل الدهن مطهي مع اليقطين.
وينصح بتناول زيت بذور الكتان في الصباح على الريق، فهو يغني الجسم بالفيتامينات والدهون الصحية.
الأحد
- الإفطار: فطيرة الشوفان مع الكريمة والأعشاب، بضع قطع من الجبن.
- وجبة خفيفة: فطائر الكوسة.
- الغداء: بطاطا جديدة مخبوزة، ملفوف مطهي مع لحم الديك الرومي.
- وجبة خفيفة: لحم الدواجن محلية الصنع.
- العشاء: تشيز كيك غير محلى مع الكريمة الحامضة.
عند اتخاذ قرار بشأن قائمة طعام صحية لمدة أسبوع لخسارة الوزن، ركزي على التنوع. النظام الغذائي الرتيب يهدد بالانهيار.
الأطعمة البديلة: طهي الأرنب، ثم استبداله بالسمك أو الدجاج، وإضافة لحم البقر أو المأكولات البحرية. يوصى بالخبز والطهي والبخار وحتى القلي في مقلاة جافة.
لا تحرم نفسك من الحلويات المفضلة لديك، قم بطهيها بنفسك. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات، وعدم تجاوز السعرات الحرارية لفقدان الوزن. حاول تناول وجبة كبيرة في الصباح وشرب كمية كافية من الماء.